Kreatin idmanla məşğul olan insanların ən çox istifadə etdiyi və elmi baxımdan geniş araşdırılmış qida əlavələrindən biridir. Xüsusilə güc məşqləri, bodibildinq və yüksək intensivlikli idman növlərində performansı dəstəkləmək üçün istifadə olunur.
Bəs kreatin necə qəbul edilməlidir və gündə neçə qram istifadə etmək lazımdır?
Kreatin nədir?
Kreatin orqanizmdə təbii şəkildə mövcud olan maddədir. Onun böyük hissəsi əzələlərdə fosfokreatin şəklində saxlanılır və qısa müddətli, yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyət zamanı enerji təminatında iştirak edir.
Kreatin qırmızı ət və balıq kimi qidalarda da mövcuddur. Lakin qida əlavələri vasitəsilə daha standart gündəlik miqdar qəbul etmək mümkündür.
Kreatinin əsas faydaları
- Güc göstəricilərini artırmağa kömək edir. Xüsusilə ağırlıq qaldırma və sprint kimi qısa, intensiv fəaliyyətlərdə.
- Məşq performansını dəstəkləyir. Təkrarlar və məşq həcmi zamanla arta bilər.
- Əzələ kütləsinin inkişafına kömək edir. Müqavimət məşqləri ilə birlikdə istifadə edildikdə.
- Əzələlərdə su miqdarını artıra bilər. Bu səbəbdən ilkin dövrdə bədən çəkisində artım müşahidə oluna bilər.
Kreatin gündə neçə qram qəbul edilməlidir?
Sağlam yetkin insanlar üçün ən çox istifadə edilən gündəlik miqdar 3–5 qram kreatin monohidratdır.
Kreatinin təsiri əzələlərdə ehtiyatların tədricən artması ilə əlaqədardır. Buna görə də onu yalnız məşq günlərində deyil, istirahət günlərində də qəbul etmək olar.
Bəzi idmançılar yükləmə mərhələsindən istifadə etsələr də, bu, məcburi deyil.
Kreatin məşqdən əvvəl, yoxsa sonra içilməlidir?
Mövcud elmi məlumatlara əsasən, kreatinin mütləq məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edilməsinin üstünlüyü dəqiq sübut edilməyib.
Əsas məsələ gündəlik miqdarı müntəzəm qəbul etməkdir.
Kreatini suya, şirəyə və ya protein kokteylinə qarışdırmaq mümkündür.
Kreatin monohidrat, yoxsa digər kreatin növləri?
Kreatin monohidrat ən çox tədqiq edilmiş kreatin formasıdır. Daha bahalı alternativlərin ondan üstün olduğunu göstərən kifayət qədər güclü elmi sübut yoxdur.
Məhsul seçərkən tərkibinə, porsiya miqdarına, istehsalçıya və keyfiyyət göstəricilərinə diqqət yetirin.
Tez-tez verilən suallar
Kreatin saç tökülməsinə səbəb olur?
Hazırda kreatinin birbaşa saç tökülməsinə səbəb olduğunu təsdiqləyən kifayət qədər güclü elmi sübut yoxdur.
Kreatin böyrəklərə zərərlidirmi?
Sağlam yetkinlərdə tövsiyə edilən miqdarlarda kreatin ümumiyyətlə yaxşı tolere olunur. Böyrək xəstəliyi olan şəxslər istifadədən əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər.
Kreatini proteinlə birlikdə içmək olar?
Bəli. Kreatin və whey protein fərqli funksiyalara malikdir və birlikdə istifadə edilə bilər.
Kreatin haradan almaq olar?
Keyfiyyətli kreatin monohidrat seçmək üçün məhsulun tərkibini, istehsalçısını və istifadə qaydasını müqayisə edin.
